Déjeuner et en-cas en randonnée

Le secret le moins glamour de l’alimentation en randonnée, c’est le grignotage. Ce ne sont pas les vrais repas qui vous évitent le coup de pompe, mais le fait de manger un peu, souvent, tout au long de la marche. Le corps qui avance brûle en continu ; si on attend la faim ou la baisse d’énergie pour manger, on a déjà pris du retard difficile à rattraper.

Le déjeuner : froid et sur le pouce

À midi, en pleine journée de marche, on évite le grand repas qui plombe la digestion et refroidit le corps pendant la pause. On préfère un déjeuner froid, léger, mangé sans s’arrêter longtemps : pain et fromage, viande séchée, fruits secs, quelques crackers. L’idée est de recharger sans casser le rythme ni s’alourdir. Le vrai repas, plus consistant, c’est pour le soir.

Alterner deux types d’énergie

C’est la clé d’un grignotage efficace : combiner deux carburants. Les sucres rapides (fruits secs, barres) donnent un coup de fouet immédiat quand l’énergie baisse, mais ils retombent vite. L’énergie longue (oléagineux, fromage, chocolat) tient sur la durée. En alternant les deux, on évite les montagnes russes du «je mange une barre, je suis bien, une heure après je suis vide». Et par forte chaleur, on ajoute un peu de salé (crackers, fruits secs salés) pour compenser le sodium perdu par la transpiration, ce qui rejoint la question des électrolytes.

Le sachet du jour, l’astuce qui change tout

Plutôt que de fouiller le sac à chaque petite faim, on prépare avant le départ un sachet d’en-cas par journée de marche, à garder dans la poche de la veste. Un mélange d’oléagineux, deux barres, une poignée de fruits secs, quelques crackers salés : tout est à portée de main. On grignote toutes les heures sans s’arrêter ni ouvrir le sac, et la fringale qui coupe les jambes en fin d’étape disparaît.

Ce qui m’a fait arrêter les coups de pompe. Avant, je mangeais «aux repas», et je connaissais le coup de barre du milieu d’après-midi. Depuis que je grignote un peu toutes les heures, avec un sachet prêt dans la poche, ce trou d’énergie a disparu. Le grignotage régulier vaut mieux que trois gros repas espacés, c’est aussi simple que ça.

Deux questions qui reviennent

À quelle fréquence manger en marchant ? Un peu toutes les heures, par petites quantités, plutôt qu’un gros repas. Le grignotage régulier maintient l’énergie et évite le coup de pompe.

Quoi grignoter en randonnée ? Un mélange de sucres rapides (fruits secs, barres) et d’énergie longue (oléagineux, fromage, chocolat), avec du salé par forte chaleur. Préparez un sachet par jour à garder dans la poche.

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Les en-cas s’inscrivent dans le rythme alimentaire de la journée, entre le petit-déjeuner et le dîner. Côté préparation, Noma vous aide à planifier vos rations. Planifiez votre sortie sur Noma.