Combien de calories par jour en randonnée

Une journée de marche brûle vite 300 à 500 kcal de l’heure en plus de vos besoins de base, et sur un trek avec sac chargé la note monte à 2 500 ou 5 000 kcal par jour selon le terrain, votre gabarit et la météo. Traduit en sac à dos, ça donne un repère simple à retenir : autour de 700 grammes de nourriture dense par jour et par personne. Tout le reste, c’est de l’ajustement.

Ce qui surprend, au début, c’est que le manque ne se voit pas tout de suite. On tient une journée, deux, on se sent bien, et puis le déficit accumulé tombe d’un coup, souvent le troisième jour. Les randonneurs au long cours appellent ça la panne de J3 : jambes vides, moral en berne, sans raison apparente. Sauf que la raison était là depuis le départ, dans des rations un peu justes. C’est pour ça qu’on mange assez dès le premier jour, pas une fois le réservoir vide.

Penser au gramme, pas au volume

Sur le terrain, on a le réflexe de juger un aliment à sa taille : un gros paquet rassure, une poignée semble dérisoire. C’est l’inverse qu’il faut faire. Ce qui compte, c’est l’énergie contenue dans chaque gramme. Visez des aliments à 4 ou 5 kcal par gramme, et la même journée tient dans deux fois moins de place. Avec ça, 700 g apportent à peu près 3 500 à 4 500 kcal, largement de quoi tenir une grosse étape.

Le piège classique. On part presque tous avec trop de nourriture la première fois, par peur de manquer, et on rentre avec la moitié des barres intactes mais le dos en compote. Pesez vos rations jour par jour avant de partir, vous serez surpris du poids gagné.

L’autonomie, ce n’est pas vos jours de marche

C’est le nombre de jours de repas que vous portez, et ce n’est pas tout à fait pareil. Chaque repas pris ailleurs sort du calcul. Un dîner en refuge, un ravitaillement à mi-parcours, et c’est autant de moins sur le dos.

Prenez cinq jours en montagne avec un dîner au refuge le premier soir. Il reste quatre jours de nourriture à porter, soit environ 2,8 kg à 700 g par jour. Pas cinq. Compter ses jours «à porter» plutôt que ses jours de marche, c’est ce qui évite à la fois la disette et le sac qui plombe les épaules dès le matin.

Un dernier point qu’on néglige : le froid. Quand les températures passent sous zéro, le corps en dépense plus rien que pour se réchauffer. Ajoutez 10 à 15 % de calories sur les sorties hivernales, et privilégiez le chaud le soir, qui fait autant de bien au moral qu’aux muscles.

Deux questions qui reviennent

Quel poids de nourriture par jour ? Environ 700 g par personne avec des aliments denses. Les randonneurs ultralégers descendent vers 500 g, mais c’est un choix qui se travaille.

Faut-il vraiment 4 000 kcal ? Ça dépend de la journée. Une étape tranquille en tournera 2 500, une grosse journée de montagne avec sac lourd peut largement dépasser. Le chiffre exact compte moins que l’idée : on dépense beaucoup plus qu’on ne croit.

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Pour choisir quoi mettre dans ces 700 grammes, voyez glucides, lipides, protéines, et n’oubliez pas l’eau, l’autre gros poste de poids. Côté préparation, Noma calcule votre autonomie, compte la nourriture dans le poids du sac et montre comment il s’allège jour après jour. Planifiez vos rations sur Noma.