Glucides, lipides, protéines en randonnée

Une fois qu’on sait combien de calories prévoir, reste à savoir avec quoi les apporter. C’est là qu’interviennent les trois familles de nutriments, les macros : glucides, lipides, protéines. Chacune joue un rôle différent, et comprendre lequel aide à composer des rations qui tiennent vraiment, sans alourdir le sac.

Le détail qui change tout : l’énergie au gramme

Voici le chiffre à retenir avant tout le reste. Les lipides apportent environ 9 kcal par gramme, contre environ 4 pour les glucides et les protéines. Plus du double, à poids égal. Cette simple différence explique pourquoi, en randonnée où chaque gramme compte, le gras est précieux : un peu d’oléagineux, de fromage ou de beurre de cacahuète concentre énormément d’énergie dans très peu de poids. Là où, dans la vie courante, on se méfie du gras, en trek on le recherche, justement pour sa densité.

Le rôle de chacune

Les glucides sont le carburant rapide, celui que le corps brûle en priorité à l’effort. Pâtes, riz, fruits secs, barres, pain : ce sont eux qui alimentent la marche au quotidien, et c’est pour ça qu’on charge le petit-déjeuner et les en-cas en sucres. Les lipides sont l’énergie dense et longue, celle qui tient sur la durée et qui permet d’emporter beaucoup de calories pour peu de poids. Les protéines, enfin, ne servent pas tant à fournir de l’énergie qu’à réparer : muscles sollicités, récupération entre deux étapes. On en trouve dans le fromage, la viande séchée, les oléagineux, les légumineuses.

Comment équilibrer, sans se prendre la tête

Pas besoin de calculer des ratios au gramme près. L’idée pratique tient en trois temps : des glucides en quantité pour l’effort, du gras pour la densité énergétique et l’énergie longue, et assez de protéines pour récupérer, surtout sur les treks de plusieurs jours. Dans la journée, ça se traduit naturellement par le rythme en quatre temps : glucides le matin et en marchant, un dîner plus complet le soir qui ramène du gras et des protéines.

Le réflexe contre-intuitif. La première fois, on remplit son sac de barres «énergétiques» sucrées et on se demande pourquoi on a faim deux heures après. Le jour où on ajoute des oléagineux et un peu de fromage, on tient bien plus longtemps pour un poids moindre. Le gras, mal-aimé à la maison, devient le meilleur allié du sac léger.

Deux questions qui reviennent

Quel macronutriment privilégier en randonnée ? Les glucides pour l’effort immédiat, mais sans négliger les lipides : avec 9 kcal/g, ils apportent le plus d’énergie pour le moins de poids, ce qui est exactement ce qu’on cherche.

Faut-il des protéines en randonnée ? Oui, surtout sur plusieurs jours, pour la récupération musculaire. Pas besoin d’excès : fromage, viande séchée et oléagineux en apportent assez.

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Les macros, c’est le «avec quoi» ; pour le «combien» et le «quand», voyez calories & autonomie et le rythme alimentaire d’une journée. Côté préparation, Noma vous aide à planifier vos rations et leur poids. Planifiez votre sortie sur Noma.