Simulateur de randonnée : calories, temps de marche, poids à porter
Une journée de marche est une chaîne. Ce que vous parcourez décide du temps ; ce que vous parcourez et portez décide des calories ; les deux décident du sac. Le simulateur déroule la chaîne et explique chaque chiffre. Ce sont des estimations, pas des promesses, mais elles donnent déjà une idée bien plus claire qu'au doigt mouillé.
Comment lire ces chiffres
Le km-effort
C'est une façon de ramener distance et dénivelé à une seule grandeur comparable : on ajoute à la distance un kilomètre pour chaque 100 mètres de D+. Dix kilomètres avec 600 mètres de montée «pèsent» donc 16 km-effort. C'est pratique pour comparer deux itinéraires d'un coup d'œil, et c'est aussi cette grandeur qui pilote vos calories. Pour comprendre le D+ lui-même, voyez ce que veut dire le dénivelé positif.
Le temps de marche, à votre vitesse
On divise la distance par votre vitesse à plat, et on ajoute environ une heure par 300 mètres de dénivelé : c'est la règle héritée de Naismith. La plupart des marcheurs tiennent 4 km/h à plat ; comptez 3 km/h sur terrain technique ou quand on débute, 5 km/h et plus pour les marcheurs entraînés. Ce temps sans pause suppose qu'on enchaîne sans jamais s'arrêter. Il sert de socle, mais reste irréaliste tel quel : on lui ajoute donc une marge de 15 à 25 % pour le terrain, le sac et les micro-pauses. Le raisonnement complet est dans le guide calculer son temps de marche.
La vitesse décide de l'heure d'arrivée, pas de l'assiette
Contre-intuitif mais vrai en première approximation : à distance égale, marcher plus vite ne brûle presque pas plus de calories. On dépense plus par heure, mais moins d'heures, et les deux se compensent. Ce qui vous brûle, c'est le travail accompli : les kilomètres, ce que vous montez, et ce que vous portez, votre poids comme celui du sac. C'est pour cette raison que le simulateur calcule la dépense sur le km-effort et le poids porté, pas sur le chrono.
Penser au gramme, pas au volume
Ce qui compte, c'est l'énergie par gramme. Visez des aliments à 4 ou 5 kcal/g : sur une ration d'environ 2 750 kcal, passer de 4 à 5 kcal/g économise environ 125 g par jour, soit un demi-kilo sur quatre jours de portage. Jouez avec le type de nourriture dans le simulateur pour le voir. Un gros paquet rassure, mais c'est le poids dense qui nourrit. Et on ne cherche jamais à couvrir 100 % de la dépense : le corps puise le reste dans ses réserves. Le détail est dans le guide calories & autonomie.
L'autonomie n'est pas vos jours de marche
C'est le nombre de jours de repas que vous portez. Un dîner en refuge, un ravitaillement à mi-parcours, et c'est autant de moins sur le dos. Cinq jours en montagne avec un dîner au refuge, ça fait quatre jours de nourriture à porter, pas cinq.
L'eau se retrouve en chemin
La nourriture se porte en totalité ; l'eau, jamais. Quatre jours de rations tiennent dans le sac, mais quatre jours d'eau pèseraient douze kilos de plus, que personne ne porte. Ce que vous emportez en eau dépend de la distance au prochain point d'eau, pas du besoin quotidien. Le simulateur vous donne le besoin du jour ; à vous de repérer où le remplir. Repères et cas particuliers dans le guide combien d'eau par jour.
Le froid et le chaud changent la donne
Sous zéro, rien que pour se réchauffer, le corps dépense davantage : comptez 10 à 15 % de calories en plus, et privilégiez le chaud le soir. Par forte chaleur, c'est l'eau qui s'envole : le besoin peut presque doubler en canicule, et il faut boire avant d'avoir soif.
Un exemple
Douze kilomètres, 800 mètres de dénivelé, un sac de bivouac : 20 km-effort, environ cinq heures et demie de marche sans pause, et plutôt sept heures à sept heures et demie porte à porte une fois la marge posée. Ce sont ces heures-là qui fixent votre heure de réveil. La journée brûle autour de 3 500 kcal et demande 4 à 5 litres d'eau. Sur cinq jours avec un dîner au refuge, cela fait quatre jours de rations à porter : environ 2,4 kg de nourriture dense, et pas un gramme d'eau «d'avance», puisqu'elle se remplit en chemin.
Questions fréquentes
À quelle vitesse marche-t-on en randonnée ?
Autour de 4 km/h à plat pour la plupart des marcheurs, 3 km/h sur terrain technique ou quand on débute, 5 km/h et plus pour les habitués. En montée, tout le monde ralentit : une moyenne globale en km/h ne veut presque rien dire en terrain accidenté.
Combien de temps pour 1 000 mètres de dénivelé ?
Comptez à peu près trois heures de montée, à ajouter au temps à plat, avant d'y poser votre marge habituelle.
Pourquoi le calcul ignore-t-il la descente ?
La règle de Naismith la considère comme négligeable, ce qui est une simplification. Sur terrain raide ou caillouteux, ajoutez du temps : la descente fatigue les genoux et ralentit.
Combien de calories brûle une randonnée ?
De 2 500 à 5 000 kcal pour une journée complète selon le dénivelé, votre poids et celui du sac. Une sortie tranquille de 10 km tourne autour de 2 500 à 3 000 kcal ; une grosse journée de montagne avec sac lourd dépasse largement 4 000.
Le dénivelé change-t-il beaucoup les calories ?
Oui, c'est même la variable principale : chaque 100 mètres de montée «coûte» environ autant qu'un kilomètre à plat. 10 km avec 800 m de D+ brûlent presque autant que 18 km sur le plat.
Marcher plus vite brûle-t-il plus de calories ?
Presque pas, à distance égale : on dépense plus par heure mais moins d'heures. La dépense totale vient des kilomètres, du dénivelé et du poids porté. La vitesse, elle, décide surtout de votre heure d'arrivée.
Quel poids de nourriture par jour en trek ?
Environ 600 à 700 g par personne avec des aliments denses (4 à 5 kcal/g), à ajuster sur la dépense de vos journées. Les randonneurs ultralégers descendent vers 500 g, mais c'est un choix qui se travaille.
Combien d'eau par jour en randonnée ?
Environ un demi-litre par heure de marche en conditions tempérées, jusqu'au double par forte chaleur, plus l'eau du camp en bivouac. On ne porte pas sa journée entière : on remplit aux points d'eau du parcours.
Comment compter mon autonomie ?
En jours de repas à porter, pas en jours de marche : retirez chaque repas pris en refuge ou en ravitaillement.