Électrolytes, sel et hyponatrémie en randonnée

On répète qu’il faut boire, boire, boire, et c’est vrai la plupart du temps. Mais il existe un revers à cette règle, mal connu, qui touche surtout les efforts longs : on peut aussi boire trop. Pas trop en volume seulement, mais trop d’eau pure par rapport au sel que le corps perd. Comprendre ce mécanisme évite une erreur qui, dans ses formes sévères, est bien plus dangereuse qu’une simple soif.

Ce qui se passe dans le corps

Quand vous transpirez pendant des heures, vous ne perdez pas que de l’eau, vous perdez aussi du sodium, un sel essentiel à l’équilibre de l’organisme. Si vous compensez uniquement avec de grandes quantités d’eau pure, vous diluez le sodium qu’il vous reste dans le sang. Sa concentration chute, et quand elle passe sous un certain seuil, les cellules commencent à gonfler d’eau. C’est l’hyponatrémie, qu’on appelle dans le sport l’hyponatrémie d’effort. Les premiers signes ressemblent d’ailleurs à ceux de la déshydratation, ce qui est traître : nausées, maux de tête, ballonnements. Dans les cas graves et heureusement rares, ça peut aller bien plus loin.

Le point important, c’est que ce problème touche surtout les efforts longs, au-delà de quatre heures, et par forte chaleur, quand on transpire abondamment et qu’on boit beaucoup pour compenser. C’est précisément le profil d’une grosse journée de trek en été.

Comment l’éviter, sans tomber dans l’excès inverse

La solution n’est surtout pas de se rationner en eau, ce qui vous ramènerait vers la déshydratation. Elle tient en deux gestes simples. D’abord, boire à sa soif plutôt que de se forcer à ingurgiter de grandes quantités «par précaution» : le corps régule mieux qu’on ne le croit quand on l’écoute. Ensuite, apporter du sodium quand l’effort est long et chaud, par des aliments salés ou une boisson d’effort contenant des électrolytes. C’est tout l’intérêt d’ajouter du salé à ses en-cas par grosse chaleur, au lieu de ne grignoter que du sucré.

Le détail qui sème le doute. Comme les symptômes ressemblent à ceux de la déshydratation, le réflexe instinctif est de boire encore plus d’eau, ce qui aggrave une hyponatrémie. C’est pour ça qu’on ne se fie pas qu’à la soif sur les très gros efforts : on pense aussi à manger salé, pas seulement à boire.

Deux questions qui reviennent

Faut-il boire des boissons d’effort en randonnée ? Pas systématiquement. Sur une sortie ordinaire, de l’eau et une alimentation un peu salée suffisent. Elles deviennent utiles sur les efforts longs et chauds, où les pertes de sodium sont importantes.

Comment distinguer déshydratation et hyponatrémie ? Difficile sur le terrain, les symptômes se ressemblent. La différence est dans le contexte : avez-vous beaucoup bu d’eau pure sans rien manger de salé ? Dans le doute sur un effort long, mangez salé et ne noyez pas le problème sous l’eau.

Ces repères sont d’ordre général et ne remplacent pas un avis médical. En cas de symptômes marqués ou de doute, arrêtez l’effort et consultez.

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L’hydratation est une affaire d’équilibre, pas de quantité maximale : voyez combien d’eau prévoir par jour et reconnaître la déshydratation. Côté préparation, Noma vous aide à planifier eau et rations. Préparez votre sortie sur Noma.