Reconnaître la déshydratation en randonnée

Le piège de la déshydratation, c’est qu’elle prévient tard. Quand la soif se fait sentir, le corps a déjà pris du retard, et sous l’effort ce retard se comble difficilement. L’enjeu n’est donc pas tant de «réagir aux symptômes» que de les devancer, en sachant lire les quelques signaux fiables que le corps envoie avant la panne.

Pourquoi la soif arrive trop tard

La sensation de soif se déclenche alors qu’une partie de l’eau est déjà perdue. En marchant, surtout par temps chaud ou en altitude, on transpire en continu et on perd aussi de l’eau en respirant, sans s’en rendre compte. Si l’on attend la soif pour boire, on court derrière son déficit toute la journée. C’est pour ça que le bon réflexe n’est pas de boire beaucoup d’un coup à la pause, mais de boire régulièrement, par petites gorgées, avant même d’avoir soif.

Les signaux à surveiller

Le plus simple et le plus fiable se lit aux toilettes : la couleur des urines. Claires, vous êtes bien hydraté ; foncées, vous avez déjà pris du retard. C’est l’indicateur le plus immédiat, bien plus parlant que la sensation de soif. Viennent ensuite, si l’on ne réagit pas, des signes plus francs : maux de tête, fatigue inhabituelle qui ne colle pas avec l’effort fourni, baisse de la concentration et de l’humeur. Sur forte chaleur, une déshydratation qui s’installe ouvre la porte au coup de chaleur, bien plus sérieux. Apprendre à repérer ces signaux tôt, c’est s’arrêter boire et s’abriter avant que ça ne dégénère.

Le repère que je garde en tête. Si je n’ai pas eu envie d’uriner de toute la matinée, ou que c’est très foncé, je sais que j’ai sous-bu, point. Pas besoin d’attendre le mal de tête. Une gourde finie tranquillement à la prochaine source remet les compteurs à zéro.

Garder une longueur d’avance

Tout se joue en amont. On boit par petites gorgées régulières, on profite de chaque point d’eau pour boire un grand coup sur place avant de repartir, et par forte chaleur on pense aussi au sel, parce que transpirer fait perdre du sodium autant que de l’eau (voir électrolytes et hyponatrémie). Boire trop d’eau pure sans rien manger de salé sur un très long effort pose d’ailleurs son propre problème, c’est tout l’équilibre à trouver.

Deux questions qui reviennent

Quel est le premier signe de déshydratation ? La couleur des urines, qui fonce avant même que la soif ne devienne insistante. C’est le signal le plus simple à surveiller.

Faut-il se forcer à boire même sans soif ? Oui, par petites gorgées régulières, surtout par chaleur. Mais «régulièrement» ne veut pas dire «énormément» : on boit à un rythme raisonnable, sans noyer le corps d’eau pure sur les très longs efforts.

Repères généraux, pas un avis médical. En cas de signes marqués (confusion, malaise, arrêt de la transpiration par grande chaleur), arrêtez l’effort, mettez-vous à l’abri et demandez de l’aide.

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