Manger végétarien ou sans gluten en randonnée

Un régime particulier ne vous prive pas de randonner ni de bien manger en autonomie, à condition d’anticiper un peu. Les principes de base ne changent pas (viser la densité calorique et un bon équilibre de macros), mais le choix des aliments demande quelques ajustements. Voici comment s’y prendre, régime par régime.

En version végétarienne

Le principal point d’attention, c’est l’apport de protéines pour la récupération, puisqu’on se prive de la viande séchée si pratique en trek. Heureusement, les alternatives denses ne manquent pas : oléagineux et beurres d’oléagineux, fromage à pâte dure, légumineuses (lentilles, pois chiches) sous forme déshydratée ou en plats préparés, et de nombreux plats lyophilisés végétariens existent désormais. Côté énergie, le végétarien s’accommode très bien des bases classiques du trek (féculents, oléagineux, fromage, chocolat), souvent déjà sans viande. Avec un peu d’attention aux protéines, on tient parfaitement plusieurs jours.

En version sans gluten

Ici, l’enjeu est de remplacer les bases céréalières habituelles qui contiennent du gluten (pâtes de blé, semoule, pain, beaucoup de barres). Les alternatives existent et sont même excellentes en trek : riz, purée de pomme de terre, polenta, sarrasin, quinoa, qui se réhydratent bien et apportent les glucides nécessaires. Côté en-cas, on privilégie fruits secs, oléagineux, chocolat, et des barres certifiées sans gluten. Le vrai piège, c’est l’étiquette : beaucoup de produits du commerce (barres, plats préparés, sauces) contiennent du gluten là où on ne l’attend pas. On lit systématiquement les compositions, surtout pour les plats lyophilisés, dont tous ne sont pas sans gluten.

Le principe commun : anticiper

Dans les deux cas, la clé est la préparation en amont. On ne trouve pas toujours en montagne ou en refuge les produits adaptés à son régime, donc on compose ses rations à l’avance, à la maison, en vérifiant densité et équilibre. C’est un peu plus de travail au départ, mais une fois le système rodé, manger selon son régime en trek devient une routine simple.

Ce que j’ai compris en accompagnant un copain coeliaque. On croit qu’un régime complique tout en trek, et en fait non : il suffit d’anticiper et de lire les étiquettes. Le piège n’est jamais la base du repas (le riz, la purée, les oléagineux marchent pour tout le monde), c’est le produit transformé qui cache du gluten sans prévenir. Préparé à la maison, son trek était aussi simple que le mien.

Deux questions qui reviennent

Comment avoir assez de protéines en trek végétarien ? Via les oléagineux, le fromage, les légumineuses déshydratées et les plats lyophilisés végétariens. On y prête juste un peu plus attention qu’avec de la viande séchée.

Quelles bases sans gluten pour le trek ? Riz, purée de pomme de terre, polenta, sarrasin, quinoa : ils se réhydratent bien et remplacent les pâtes et la semoule. On lit toujours les étiquettes des produits transformés.

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Adapter son régime suppose de maîtriser la densité calorique et les macros. Côté préparation, Noma vous aide à planifier vos rations. Planifiez votre sortie sur Noma.