La densité calorique en randonnée

Voici le principe qui change la façon de remplir son sac à nourriture : en trek, ce qui compte n’est pas le volume d’un aliment, ni même son poids brut, mais son énergie au gramme. C’est ce qu’on appelle la densité calorique, et c’est elle qui permet de transporter de quoi tenir une journée dense dans très peu de poids.

Le réflexe contre-intuitif

Devant l’étalage, on juge spontanément un aliment à sa taille : un gros paquet rassure, une petite poignée semble dérisoire. En trek, c’est exactement l’inverse qu’il faut faire. Un minuscule sachet d’oléagineux nourrit souvent bien plus qu’une grosse conserve, parce que cette dernière est gorgée d’eau, qui pèse lourd et n’apporte aucune calorie. La question à se poser n’est jamais «quel volume ça remplit ?» mais «combien d’énergie par gramme ?».

La cible : 4 à 5 kcal par gramme

Comme repère, on vise des aliments à 4 à 5 kilocalories par gramme, voire plus. À ce niveau de densité, on apporte beaucoup d’énergie pour peu de poids, ce qui est exactement le but quand on porte tout sur le dos. Les champions de la densité sont les aliments secs et gras : oléagineux, beurre de cacahuète, chocolat, fromage à pâte dure, fruits secs, plats lyophilisés une fois qu’on retire l’eau de l’équation. À l’inverse, tout ce qui est gorgé d’eau (conserves, fruits frais, plats humides) a une densité faible et ne mérite pas sa place dans un sac d’autonomie.

C’est aussi pour ça que les lipides, avec leurs 9 kcal par gramme, sont l’ami du randonneur léger : ils tirent la densité vers le haut comme aucun autre nutriment.

Comment juger un aliment vite

Pas besoin de calculatrice à chaque achat. Deux réflexes suffisent : regarder l’énergie pour 100 g sur l’étiquette (au-dessus de 400-500 kcal pour 100 g, c’est dense), et se méfier de l’eau (un aliment qui contient beaucoup d’eau sera forcément peu dense). Avec un peu d’habitude, on repère d’un coup d’œil ce qui mérite sa place et ce qui n’est que du poids.

L’erreur que je faisais au rayon. Je remplissais mon sac de gros volumes rassurants, des conserves, des fruits, et mon sac pesait une tonne pour pas tant de calories. Le jour où j’ai regardé les kcal pour 100 g et privilégié le sec et le gras, mon sac a fondu sans que je mange moins. La densité, c’est le levier le plus simple pour alléger sans avoir faim.

Deux questions qui reviennent

Quelle densité calorique viser en trek ? Autour de 4 à 5 kcal par gramme ou plus. Les aliments secs et gras (oléagineux, fromage, chocolat, lyophilisé) atteignent ces valeurs ; les aliments gorgés d’eau, non.

Comment savoir si un aliment est assez dense ? Regardez l’énergie pour 100 g sur l’étiquette (visez plus de 400-500 kcal) et méfiez-vous de l’eau, qui pèse sans nourrir.

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