Préparer son corps à la randonnée

On imagine souvent que la randonnée se joue le jour J, à coups de volonté sur le sentier. En réalité, une grande partie du confort en montagne se gagne avant, dans les semaines qui précèdent, à la maison et sans même chausser ses gros souliers. Et la bonne nouvelle, c’est que cette préparation est à la portée de tout le monde : il ne s’agit pas de devenir athlète, juste de réveiller les bons muscles et le souffle.

Pourquoi le corps a besoin d’être préparé

Marcher des heures en montant sollicite des muscles et un cœur qui ne travaillent pas ainsi au quotidien, surtout les cuisses, les mollets et le système cardio. La descente, elle, malmène d’abord les genoux, par l’impact répété et le freinage. Plus votre sortie est montante et longue, plus cette préparation fait la différence entre une journée de plaisir et un calvaire dès le premier matin, courbatu et essoufflé.

La régularité avant l’intensité

Inutile de s’épuiser. Dans les semaines qui précèdent, multipliez simplement les marches régulières, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, ajoutez un peu de cardio à votre semaine. Le principe clé tient en une phrase : la régularité prime largement sur l’intensité. Trois sorties tranquilles par semaine préparent bien mieux le corps qu’un unique effort héroïque le week-end précédent. On augmente la durée et le dénivelé petit à petit, sans brûler les étapes.

La sortie qui change tout : sac chargé

Voici le conseil qu’on néglige le plus, et qui paie le plus. Marcher avec dix kilos sur le dos n’a rien à voir avec une balade les mains libres : l’équilibre, le souffle, la posture et les appuis changent du tout au tout. Faites donc au moins une sortie d’entraînement avec votre sac plein, sur un vrai dénivelé, avant le départ. Vous habituerez vos épaules et votre dos, et surtout vous repérerez à l’avance ce qui frotte ou ce qui blesse, bien plus facile à régler chez soi qu’en plein trek.

L’erreur de la veille. Un gros effort la veille du départ ne vous rendra pas plus en forme, il ne fera que vous fatiguer pour le jour qui compte. La préparation se construit dans la durée, pas dans la précipitation de dernière minute. La veille d’une grosse sortie, le meilleur entraînement, c’est le repos : on lève le pied, on s’hydrate, on dort.

Deux questions qui reviennent

Combien de temps pour se préparer à un trek ? Quelques semaines suffisent pour une sortie classique, à raison de deux ou trois marches par semaine en augmentant doucement durée et dénivelé. La régularité compte plus que la durée totale.

Faut-il s’entraîner avec son sac ? Oui, au moins une fois, chargé et sur du dénivelé. C’est ce qui habitue le corps au port de charge et révèle les points de frottement avant qu’ils ne deviennent des ampoules.

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La forme se gère aussi le jour J : voyez comment gérer son rythme et sa fatigue. Pour le tableau d’ensemble, comment préparer une randonnée. Noma vous aide à monter votre aventure. Commencez sur Noma.